¿Qué son las calorías y las kilocalorías?

 Comprendiendo la Ingesta Diaria de Calorías y su Impacto en la Salud

¿Qué son las calorías y las kilocalorías?

Cuando hablamos de nutrición y energía, el término "caloría" es muy frecuente. Sin embargo, es importante entender que, en el contexto de la alimentación, casi siempre nos referimos a kilocalorías (kcal).

• Caloría (cal): Es la unidad de energía que se necesita para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.
• Kilocaloría (kcal): Equivale a 1,000 calorías. En nutrición, cuando decimos "una comida tiene 500 calorías", en realidad nos referimos a 500 kilocalorías.

En términos prácticos, la kilocaloría es la unidad de medida usada en la energía que obtenemos de los alimentos y la que gastamos en nuestras actividades diarias. Y es la unidad de medida que usaremos en este blog.

¿Cuántas kilocalorías debemos consumir al día?

La cantidad de kilocalorías necesarias varía según la edad, el sexo, la actividad física y otros factores individuales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades recomiendan la siguiente distribución aproximada:

Requerimientos calóricos diarios según la edad y el nivel de actividad

Grupo de Edad	Sedentario	Moderado	Activo
Niños (2-3 años)	1,000-1,400 kcal	1,200-1,600 kcal	1,400-1,800 kcal
Niños (4-8 años)	1,200-1,600 kcal	1,400-1,800 kcal	1,600-2,000 kcal
Adolescentes (9-13 años)	1,600-2,000 kcal	1,800-2,200 kcal	2,000-2,600 kcal
Adolescentes (14-18 años)	1,800-2,400 kcal	2,000-2,800 kcal	2,400-3,200 kcal
Adultos (19-30 años)	2,000-2,400 kcal	2,200-2,600 kcal	2,400-3,000 kcal
Adultos (31-50 años)	1,800-2,200 kcal	2,000-2,400 kcal	2,200-2,800 kcal
Mayores de 51 años	1,600-2,000 kcal	1,800-2,200 kcal	2,000-2,600 kcal

¿Cómo se relaciona la ingesta calórica con el peso corporal?

Para mantener un peso estable, el balance energético es fundamental. Esto significa que la energía que consumimos a través de los alimentos debe ser igual a la energía que gastamos a lo largo del día en actividades como la respiración, la digestión, el ejercicio y otras funciones corporales.

• Si consumimos más kilocalorías de las que gastamos, el excedente se almacena como grasa corporal, lo que lleva al aumento de peso.
• Si gastamos más kilocalorías de las que consumimos, el cuerpo recurre a sus reservas energéticas (grasas y músculos), lo que provoca la pérdida de peso.

Ejemplo práctico de balance calórico

Imaginemos a una persona adulta con un gasto calórico diario de 2,500 kcal:

• Si consume 2,500 kcal al día, su peso se mantendrá estable.
• Si consume 3,000 kcal al día sin aumentar su actividad física, subirá de peso con el tiempo.
• Si consume 2,000 kcal al día y mantiene su gasto de 2,500 kcal, perderá peso progresivamente.

¿Cuántas kilocalorías se queman en diferentes actividades?

El gasto energético varía según el tipo de actividad realizada. Algunas estimaciones aproximadas de kilocalorías quemadas por hora según el peso corporal son:

Actividad	60 kg	70 kg	80 kg
Caminar (5 km/h)	240 kcal	280 kcal	320 kcal
Correr (8 km/h)	480 kcal	560 kcal	640 kcal
Andar en bicicleta	400 kcal	470 kcal	540 kcal
Natación moderada	420 kcal	490 kcal	560 kcal
Levantamiento de pesas	180 kcal	210 kcal	240 kcal

Consejos para un equilibrio calórico saludable

1. Distribuir bien las comidas: Realizar 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con snacks saludables intermedios ayuda a evitar atracones.
2. Elegir alimentos ricos en nutrientes: Priorizar frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
3. Evitar calorías vacías: Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados.
4. Ajustar la actividad física: Si el objetivo es perder peso, incrementar la actividad física puede ayudar a quemar más calorías.
5. Hidratarse adecuadamente: A veces la sed se confunde con hambre. Beber suficiente agua ayuda a regular el metabolismo.

Comprender la ingesta calórica diaria es clave para mantener un peso saludable y un buen estado físico. Saber cuántas kilocalorías necesitamos y cuántas gastamos nos permite tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y estilo de vida. La clave está en el equilibrio: comer de manera saludable, mantener una actividad física adecuada y evitar excesos o restricciones extremas. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!