Rutina de Ejercicios

 Rutina de Ejercicios Funcionales en Casa (15 Días - 4 Veces por Semana)

 El ejercicio funcional es una excelente opción para quienes desean mejorar su condición física sin necesidad de equipo especializado. Este tipo de entrenamiento se enfoca en movimientos naturales del cuerpo como empujar, tirar, levantar y estabilizar, lo que mejora la fuerza, resistencia y movilidad en la vida cotidiana.

Esta rutina está diseñada para personas físicamente activas, pero sin mucha experiencia previa en entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, estabilidad y resistencia te ayudará a desarrollar una base sólida y mejorar tu rendimiento general.

Objetivos del Entrenamiento

Objetivo General:

ü  Desarrollar fuerza, resistencia y movilidad mediante ejercicios funcionales, mejorando la condición física general.

Objetivos Específicos:

1. Aumentar la fuerza del core (zona media) para mejorar la estabilidad y postura.
2. Incrementar la resistencia cardiovascular con ejercicios dinámicos.
3. Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
4. Potenciar la coordinación y el equilibrio.
5. Adaptar al cuerpo a una rutina de entrenamiento progresiva. 

Estructura del Entrenamiento

ü  Frecuencia: 4 días a la semana.

ü  Duración: 45 a 60 minutos por sesión.

ü  Tipo de ejercicios: Funcionales, combinando fuerza, cardio y movilidad.

ü  Tiempo por ejercicio: 30 a 45 segundos.

ü  Descanso entre ejercicios: 15 a 30 segundos.

ü  Descanso entre rondas: 1 a 2 minutos.

ü  Series: 3 a 4 rondas por sesión. 

Día 1 - Resistencia y Core 

🕒 Tiempo total: 50 minutos

🔥 Calentamiento (10 min)

🔹 Movilidad articular (5 min)

·       Rotación de cuello: 10 repeticiones por lado.

·       Círculos de hombros: 15 repeticiones hacia adelante y 15 hacia atrás.

·       Rotación de cadera: 10 repeticiones por lado.

·       Balanceo de piernas: 10 repeticiones por pierna.

🔹 Activación dinámica (5 min)

• Jumping jacks – 2 minutos.
• Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones.
• Plancha con toque de hombros – 20 repeticiones (10 por lado).

💪 Entrenamiento Principal (4 rondas - 40 seg trabajo / 20 seg descanso)

1.     Sentadilla + elevación de brazos

• Movimiento: Baja en sentadilla y al subir eleva los brazos por encima de la cabeza.
• Músculos trabajados: Piernas, glúteos y hombros.

2.     Plancha lateral con elevación de cadera

• Movimiento: Desde la plancha lateral, baja y sube la cadera.
• Músculos trabajados: Core, oblicuos y glúteos.

3.     Mountain climbers

·        Movimiento: Alterna rodillas al pecho lo más rápido posible.

·        Músculos trabajados: Core, hombros y piernas.

4.     Zancadas con salto

·        Movimiento: Alterna zancadas agregando un salto al cambio de pierna.

·        Músculos trabajados: Piernas y glúteos.

5.     Puente de glúteos

·        Movimiento: Eleva la pelvis manteniendo los pies apoyados en el suelo.

·        Músculos trabajados: Glúteos, core y espalda baja.

·        ❗ Puedes apoyar los pies en un banco para mayor intensidad.

 

🚶‍♂️ Recuperaciòn (5 min)

• Estiramiento de piernas: Toca los pies manteniendo las piernas estiradas.
• Estiramiento de pecho: Entrecruza los brazos por detrás y estira.
• Respiración profunda: 1 minuto de inhalaciones y exhalaciones controladas.

 

Día 2 - Fuerza y Equilibrio

🕒 Tiempo total: 55 minutos

🔥 Calentamiento (10 min)

🔹 Movilidad articular (5 min)

• Movilidad de cadera en cuadrupedia – 10 reps por pierna.
• Rotaciones de muñeca y tobillos – 10 reps por lado.

🔹 Activación dinámica (5 min)

• Saltos en el lugar – 2 minutos.
• Flexiones de rodillas – 15 repeticiones.
• Sentadillas sumo – 15 repeticiones.

💪 Entrenamiento Principal (4 rondas - 30 seg trabajo / 15 seg descanso)

1.     Step-ups en silla o banco

• Movimiento: Subir a un banco alternando piernas.
• ❗ Se necesita una silla estable o banco.

2.     Flexiones (rodillas o normales)

• Movimiento: Baja hasta casi tocar el suelo y sube con control.

3.     Plancha con desplazamiento lateral

·        Movimiento: Desplázate lateralmente mientras mantienes la plancha.

4.     Saltos en sentadilla

·        Movimiento: Baja en sentadilla y salta con explosión.

5.     Abdominales bicicletas

·        Movimiento: Alterna codos con rodillas en un movimiento cruzado.

🚶‍♂️ Enfriamiento (5 min)

• Estiramientos de piernas y espalda baja.
• Respiraciones profundas.

Día 3 - Cardio y Agilidad 

🕒 Tiempo total: 45 minutos

🔥 Calentamiento (10 min)

🔹 Movilidad articular (5 min)
🔹 Activación dinámica (5 min)

• Saltos de tijera – 2 minutos.
• Elevación de rodillas – 15 reps.
• Plancha frontal – 30 seg.

💪 Entrenamiento Principal (4 rondas - 45 seg trabajo / 15 seg descanso)

• Burpees
• Saltos laterales
• Zancadas alternas
• Jumping lunges
• Plancha con rodillas al pecho

 

🚶‍♂️ Enfriamiento (5 min)

·       Estiramientos dinámicos y respiraciones profundas.

Día 4 - Movilidad y Flexibilidad

🕒 Tiempo total: 50 minutos

• Se combinan movimientos de yoga, estiramientos y movilidad articular.

Ejemplo:

• Perro boca abajo y cobra – 30 seg cada uno.
• Elevaciones de pierna en cuadrupedia – 15 reps por lado.
• Movilidad de cadera en sentadilla profunda – 30 seg.

Dosificación y progresión

• Semana 1: Realizar cada ejercicio durante 30 segundos con descansos de 20 segundos.
• Semana 2: Aumentar a 45 segundos de trabajo con descansos de 15 segundos.
• Semana 3 (Días 13-15): Agregar una ronda extra o aumentar la intensidad de los movimientos.